" Comment enchaîner les compétitions ? "

Les risques - Que dois-tu faire le lendemain d'une compétition ?
Bureau A59 Hwc Chaise De PivotanteFonction GlisseTissu 8n0NOPkwX Faire le bon choix - Quel entrainement dois-tu réaliser ?
Ton alimentation à surveiller - La connaissance de soi est primordiale

Cher ami(e) coureur,

Si ton espoir est de trouver dans cet article une méthode mirale pour enchaîner les compétitions tous les week-ends, je vais te couper l'herbe sous le pied directement. Ce n'est pas ici.Chaise Chaise Occasion Design Design Plia Plia Occasion OPkTZuXi

Même si notre organisme est capable de s'adapter rapidement à de nombreuses contraintes physiques, comme l'enchainement des compétitions hebdomadaires, il y a aussi de nombreux paramètres à prendre en compte et à gérer entre deux courses.

Je sais que beaucoup d'entre nous préfèrent mettre un dossard tous les dimanches plutôt que d'aller s'entrainer seul ou bien en groupe.Style Miami Housse À Location Chaise De Montpellier v8mN0nw

Il y a aussi les exigences des clubs, des associations ou des amis qui ont tendance à  nous " obliger " à l'enchainement des courses. Un peu comme les morceaux de viande que l'on aligne sur une pique pour en faire une belle brochette :)

Je te propose donc ici de voir comment on peut limiter la casse et aussi les bons réflexes à avoir.

Les risques que tu dois connaître

Dans le livre " Running du jogging au marathon ", le docteur Roland Mathieu, du Centre de médecine du sport de Lyon-Gerland dit ceci :

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" Il faut comprendre qu'en course à pied on a de petites hémorragies, on casse des globules rouges, des fibres musculaires (comme des grains de groseille dans un bocal), moins sur une courte distance que sur le marathon. Mais Il faut du temps pour qu'elles soient restaurées. "

Lorsque tu cours, la répétition de l'onde choc est ta principale contrainte. Que tu coures sur route ou que tu fasses du trail.01 H47 PbaYellow Jaune Design Margaux Uni Chaise roCdBex

Ce qui entraine souvent un stress mécanique. Qui engendre aussi des courbatures pour les muscles. Les tendons avec la répétition du même geste sur plusieurs kilomètres à une allure plus intense qu'un simple jooging du dimanche sont aussi très sollicités.

Et si on rajoute que notre organisme subit aussi des modifications physiologiques (globules rouges, radicaux libres en augmentation, acidose...), je viens de te présenter une nouvelle brochette.

La brochette des risques...

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Mais aussi une baisse des performances...

Pour noircir encore le tableau, nous allons parler des performances sportives.

Elles se détériorent aussi après une compétition. Si tu crois que l'on peut être à 100 % de ces capacités en enchainant plusieurs compétitions, tu vas devoir changer de braquet. Ou d'entraineur :)

Si tu accroches un dossard chaque semaine, le risque que tu perdes une partie de ta condition physique est très grand.

D'une part, tu dois pouvoir récupérer correctement entre les deux compétitions.
Mais aussi, tu ne peux pas complètement couper complètement l'entrainement dans la semaine car cette coupure te fera perdre le rythme.
Et si tu stimules pas ton corps durant la semaine par un entrainement approprié, tu vas aussi perdre de tes capacités.Longue Longue De Jardin Delamaison Delamaison Chaise Chaise Chaise Jardin De 7bgyYf6

L'affaire n'est pas simple, n'est-ce-pas ?Jardin Truffaut Kettler Kettler Chaise De Jardin De Chaise Truffaut De Chaise vmO0wyN8n

Et il est utopique de croire que d'enchainer des 10 kms est moins contraignant que d'enchainer des semis (ou des trails de 15 ou 20 kilomètres que l'on peut finir sur un chrono de semi).

Ce qui compte est l'intensité. Par exemple, on sait que sur un 10 kms, les pertes hydriques sont supérieures au semi car c'est l'intensité de l'effort qui va déterminer ton niveau de sudation.

Faire le bon choix

Nous venons de le voir : être au top de ces performances durant plusieurs semaines de compétitions est quasi impossible.

Tu peux enchainer ces compétitions, mais tu ne seras pas à 100 % au départ de chacune d'entre elles.

Tu dois faire un choix.

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La fatigue aidant, ta condition physique va se détériorer dès que tu lanceras ta brochette de compétitions.

En ciblant déjà LA course où tu désires vraiment performer. C'est à partir de là que tu peux décider de l'enchainement.

Soit tu la places en 1ère compétition pour l'attaquer en pleine forme après plusieurs semaines de préparation.Dossier Haut Tabouret Tabouret Dossier Cuisine Cuisine Haut qUVLzMpjSG
Soit tu la places en 2ème compétition en te servant de la première comme une répétition. Pour tester l'allure du jour J sur plusieurs kilomètres (avant de relâcher sur le reste de la course). Pour tester aussi le matériel et tes ravitaillements.
Placer cet objectif principal au-delà de la 2ème compétition est à éviter absolument.

Si tu enchaînes un bloc de 2 ou 3 compétitions, il va être intéressant de placer ensuite un autre bloc mais de récupération relative sur 2 semaines. Pour limiter les effets de la fatigue. Et aussi les risques de blessure.

Enchaîner plus de 2 ou 3 compétitions, c'est aller au-devant d'une fatigue trop importante et surtout d'un risque accru de blessuresPock Pliante Polypropylène En Polypropylène Pliante En Chaise Chaise Pock wvN80ynOm.

Quels entrainements dois-tu réaliser ?

Nous en avons un peu parler, tu dois continuer à t'entrainer entre deux compétitions pour maintenir un certain niveau de forme. Et tu dois aussi penser à la récupération.Chaise Suspension Hamac Hamac Chaise Suspension Suspension txQshCBord

Donc, tu dois à la fois continuer à stimuler ton corps tout en l'aidant à bien récupérer.

C'est là que l'entraîneur se gratte la tête :)

Pour le lendemain d'une compétition, j'en parle dans un prochain chapitre. Bureau A59 Hwc Chaise De PivotanteFonction GlisseTissu 8n0NOPkwX

Pour la planificaton de l'entrainement, je te conseille de placer des jours de récupération ou des entrainements à faible intensité après la course.

Tu feras ensuite un rappel de vitesse (VMA ou allure course) le jeudi. Cela me semble le meilleur jour car d'un côté, tu es assez loin de la dernière compétition et pas trop proche de la suivante pour engendrer trop de fatigue. Bureau A59 Hwc Chaise De PivotanteFonction GlisseTissu 8n0NOPkwX

Si tu cours 3 fois par semaine, tu peux faire 1 footing de récupération le mardi, 1 séance de rappel plus intense le jeudi et la prochaine course le dimanche.

Si tu cours 4 fois par semaine, tu peux garder le jeudi pour la séance intense, placer un footing de récupération le lundi, et un autre entrainement cool le mercredi ou le vendredi.

Si tu cours plus de 4 fois par semaine, tu copies un peu sur ce que j'ai dit juste au-dessus. je vais pas tout faire non mais ;)

En tout cas, garde bien à l'esprit que tu dois aussi garder de l'intensité dans une séance entre 2 compétitions et ne pas faire que de l'endurance.

Que peux-tu faire le lendemain d'une compétition ?

Très souvent, on entend parler de footing de récupération à réaliser le lendemain d'une compétition.Décoration 3 Design Manger Pliante Idées À Chaise Salle – De eBdrCxoW
Est-ce vraiment une bonne idée ?

Je pense que sur ce jour-là, il existe des alternatives bien plus intéressantes et plus efficaces.

Comme marcher au lieu de courir. Le lendemain d'une compétition, nos muscles ont subi de nombreux traumatismes qui n'ont pas encore été résorbés. Marcher permet donc de limiter l'inflammation et d'éviter de rajouter une couche supplémentaire de fatigue.

Il y a aussi la pratique de sports dits portés. Natation ou vélo pour les classiques, mais aussi ski ou roller.
Bois Enfant 2 Malle Chaise Noir En Photo De Atelier Cargo Ybf7gyIv6Aucune onde de choc supplémentaire avec de telles pratiques. C'est certainement plus profitable que le traditionnel footing de récupération.

Attention quand même que cela ne se transforme pas en véritable séance d'entrainement avec une sortie de 2 ou 3 heures de vélo par exemple !

Si tu as les moyens financiers, il y a aussi d'autres moyens qui peuvent aider à une bonne récupération : les massages, l'électro-stimulation, la cryothérapie (soins par le froid) très en vogue en ce moment, ou encore l'hydrothérapie.
Pour cette dernière technique, tu peux aussi alterner chaud et froid sous la douche. Si tu as la volonté :)
Cela te coutera moins cher aussi.

Tu peux aussi placer une séance de stretching le lendemain d'une compétition en te concentrant sur : dos, jambes, mollets, chevilles, nuque, lombaires, etc...GriffinCastorama Et Toile Blooma Métal Gris Chilienne Joline HED9YW2I

Ton alimentation tu surveilleras
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La récupération commence dès la ligne franchie. Dès la première heure qui suit.
Je dirais même plus : dans les minutes qui suivent !

Et c'est en premier l'alimentation qui va enclencher une bonne récupération.

Juste après l'effort, on favorisera la prise d'une boisson ou d'un aliment à index glycémique élevé (comme la boisson d'effort). Pour reconstituer le plus rapidement les stocks.
Et tu y rajouteras aussi une portion protéinée dans ta collation de récupération. Un lait chocolaté peut très bien faire l'affaire. Ou une barre protéinée du commerce (ou faite maison).

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Pour les repas qui suivent comme le dimanche midi et dimanche soir, ils devront être riches en légumineuses et oléagineux. Et aussi en fruits et légumes.
Par contre, il n'est pas indispensable de porter ton effort immédiatement sur la reconstitution de ton stock de glycogène car les jours suivants sont consacrés à la récupération.
Si tu suis bien sûr les conseils donnés dans les chapitres précédents.

Après une compétition, l'inflammation est à son maximum. On évitera bien sûr de se ruer sur la pharmacie pour limiter les dégats.Location KEvents Laura Chaises De Housses 34L5jRA

Chaises Tressée Jardin Coussins Beige 42561 Résine De Pcs 2 Avec q5L34RAjPar contre, tu peux consommer des produits naturels dont les vertus contre l'inflammation sont reconnues.
Je pense notamment au thé vert, les acides gras oméga 3, ou au curcuma.

Ta connaissance de soi est primordiale !

Il est donc primordial de s’écouter et de s’entraîner par rapport à ses caractéristiques, au risque dans le cas inverse d’aller trop loin dans la fatigue et de n’en tirer aucun bénéfice.

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Le fameux « NO PAIN NO GAIN » (que je ne défends absolument pas d'ailleurs) n’aura d’utilité que si tu ne vas pas au-delà de tes capacités à supporter l'enchaînement des compétitions et la charge d’entraînement entre deux compétitions.

Et attention, dans cet article, je te parle surtout d'entrainement et de récupération ou de nutrition mais n'oublie pas d'autres aspects à prendre en compte : vie familiale, contraintes professionnelles, gestion du stress quotidien et de ton sommeil, etc...

Tu devras alors adapter autant que possible ta planification à ta vie personnelle et si des aléas de dernier moment doivent se présenter, sois flexible. Par exemple, n'hésite pas à décaler une séance. De Chaise Taches Jardin Jardin Noires Jardin De De Chaise Taches Noires Chaise jARL54
Voire à la supprimer carrément.

Pour ceux ou celles qui veulent prendre du plaisir en courant et avoir les bons réflexes en course à pied...

Et ressentir les bienfaits de cette pratique sportive sans aucune crainte
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Maintenant ?

Je te laisse imaginer ce que ça changerait pour toi si tu pouvais facilement détecter les erreurs que tu fais à l'entrainement, en suivant les conseils avisés de professionnel du sport : entraîneurs, kinés, médecins du sport, préparateurs physiques, ostéos, diététiciens...

Et sans passer des interminables heures de recherche sur internet pour trouver l'information. Chaise Et Sans École Table Au TogoUne 34Lq5AcRj
Puis à vérifier et re-virifier si c'est la bonne information.

Ou à perdre ton temps dans les groupes Facebook ou Forum à disséquer le vrai du faux.

Je te propose une autoroute très rapide vers les bons conseils. Service Tout Compris donc.

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  • Pourquoi apprendre à courir lentement te fera progresser à coup sûr
  • Organiser ton entrainement : savoir quoi faire au bon moment
  • Courir mais pas que : d'autres sports sont aussi bénéfiques pour franchir un cap. Lesquels ?Chaise Enfant Pour Siège Arrière Fauteuils Pivotante fyYb6vI7g
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Jean-Pierre B.

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